LOS MEJORES ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES MAS INDISPENSABLES
En el contexto de una dieta saludable no existen los
alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales para la
vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se necesitan en más
cantidad o que ejercen funciones más específicas o que son esenciales. Esto
último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de
ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que componen la dieta
diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para
mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más
variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una
lista saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla,
se pueden escoger alimentos con particularidades nutritivas específicas y
sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles
diferencias como para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se
incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas,
resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12,
fibra y proteína vegetal.
Alimentos saludables:
una lista de diez (más diez alternativas)
1. Acerola o
naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en
particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de
las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance,
como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la
acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita
a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las
naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de
todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que
recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su
presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas
con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original
mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de
melocotón y fresa.
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2. Brócoli o
calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo
por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C,
ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno),
vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder
antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades
degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la
calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de
beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma
en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado
de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de
defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de
brócoli y calabaza.
3. Arroz integral
o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que
se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de
nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque
elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un
contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal
que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en
sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco),
proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes).
Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre
sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y
polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan
con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos
experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía,
como son el mijo, la quinua o el bulgur.
4. Anchoas o
verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una
composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son
estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con
preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual,
ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no
acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el
consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a
disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta
la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de
algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas
pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades
gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy
diversas maneras.
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5. Nueces o pipas
de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo
omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de
compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación
crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales
destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para
comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso
corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado.
Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces,
dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por
otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas
o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y
además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos
que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las
nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos,
almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas.
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6. Aceite de
oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es
interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de
los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el
organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85%
de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran
ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el
poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de
vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol
malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en
consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su
parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de
sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del
aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay
duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un
pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
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7. Ajo o cebolla.
Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien
conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la
actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como
condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas,
antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los
egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y
romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite
incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal.
Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos
ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre,
en general, si se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas
presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los
más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas
vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son
deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan
con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten
en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los
alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de
fibra es importante.
9. Pollo o pavo.
Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar
variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal
sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen
diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso
de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el
muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y
vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es
menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante
de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre
lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en
los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de
bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20%
a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad
como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en
colágeno facilita la digestibilidad.
10. Chocolate
negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque
con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus
bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de
combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes
que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer,
cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que
insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro.
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